Tipps pentru exercitiile de acasa

deSport Therapie

Tipps pentru exercitiile de acasa

Exista o multitudine de exercitii pe canalele online, pentru toate grupele musculare. Intalnim exercitii “care te scapa de”, exercitii care “te ajuta la” etc. Dificultatea consta in a alege din acest imens pool de exercitii pe cele care ne fac bine. Vestea buna este ca aceeasi dificultate o are si un personal trainer, atunci cand alege exercitiul potrivit pentru clientul sau, nu numai omul de rand.

Sa ne punem putin in pielea celui care vede aceste exercitii, poate chiar le-a cautat special, si incepe sa le faca, urmarind sa obtina un rezultat.

Stie el/ea daca corpul ei/lui este pregatit functional sa efectueze acele miscari? Pregatit functional definim aici ca nu exista limitari de mobilitate, flexibilitate ale anumitor muschi sau si mai mult, asimetrii care sa suprasolicite anumite grupe de muschi, accentuand un dezechilibru deja existent, desi nedescoperit inca (deoarece inca nu a aparut nici o durere!).

De exemplu, un deficit de flexibilitate musculara duce la o presiune in articulatia peste care muschiul trece, care in final poate afecta cartilajul in articulatia respectiva. Daca am face doar de cateva ori miscarea respectiva inca ar fi ok. Dar o miscare repetata de mii de ori in aceste conditii, duce la microtraume, nesesizate, care prin sumatie, candva se vor face remarcate prin durere, fara a se sti cauza.

In lumea antrenorilor personali cu experienta, exercitiile sunt clasificate in exercitii care cresc performantele clientului, exercitii care raman fara efect si exercitii care au un efect negativ asupra clientului.

In caz ideal, inainte de a recomanda un exercitiu, este obligatorie o testare a sistemului musculo-articular. De exemplu prin bateria de teste Functional Movement Screen se constata daca sunt necesare mai intai exercitii corective, care sa inlature diverse deficite de flexibilitate, mobilitate sau stabilitate. In aceasta perioada insa, date fiind restrictiile de contact intre persoane, este imposibila o testare individuala, de aceea ne vom focusa pe exercitii care mentin functional sistemul musculo-articular si in special, pe evitarea unor exercitii care pot dauna pe termen mediu sau lung.

Ce recomandam:

Stretching

In principiu, accentul sa se puna pe exercitii de mobilitate articulara si flexibilitate musculara.

 

 

 

 

Prioritate au exercitiile pentru:

  • mobilitatea articulatiei soldului – pentru ca stam mult jos.
  • cresterea flexibilitatii flexorilor soldului (partea anterioara a coapsei) – pentru ca stam mult jos.
  • activarea muschilor gambei – ati ghicit 🙂 pentru ca stam mult jos.

Ce NU recomandam:

  • Exercitii cu flexia repetata a coloanei lombare, ca de ex. sit-up .
  • Exercitii cu rasucirea (torsiunea) coloanei lombare.

Este dovedit ca exercitiile cu flexia repetata a coloanei lombare pot produce leziuni ale discurilor intervetebrale. Muschii stabilizatori ai coloanei lombare au rolul de a mentine coloana in pozitie dreapta, neutra, opunandu-se fortelor de rotatie care actioneaza in viata zilnica asupra coloanei lombare (anti-rotatie), asa si trebuie antrenati.

Precautie la:

  • Exercitii cu extensia coloanei lombare, deoarece apar des contracturi in zona lombara.
  • Exercitii dinamice pentru picioare, gen sarituri, lunge, bounds – in cazul unor asimetrii sau stabilitate insuficienta pot aparea dureri.
  • Exercitii cu greutati pentru brate – sa se evite ducerea greutatilor mai sus de nivelul umarului.
  • Variante de plank, unde o stabilitate insuficienta a trunchiului poate duce la miscari compensatorii, cel mai des in coloana lombara, urmate de dureri in acea zona.
  • Binecunoscut de acum este faptul, dar totusi de mentionat in incheiere, ca la exercitii ca genuflexiuni, genunchiul trebuie sa nu depaseasca in timpul flexiei nivelul varfului degetelor de la picior.

Sport Therapie va ramane alaturi cu raspunsuri pe mail sau pe pagina de Facebook.

Alegeti cu grija exercitiile si ramaneti sanatosi!

Despre autor

Sport Therapie administrator